La prediabetes es una condición en la cual los niveles de azúcar en sangre son más altos de lo normal pero no lo suficientemente altos como para ser diagnosticados como diabetes tipo 2. Sin embargo, la prediabetes aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otras complicaciones de salud si no se controla adecuadamente. Una de las formas más efectivas de manejar la prediabetes es a través de cambios en la alimentación. Aquí te ofrecemos una guía sobre qué ingerir en caso de tener prediabetes:
1. Enfoque en alimentos integrales y ricos en fibra:
Los alimentos integrales, como granos enteros, frutas, verduras y legumbres, son ricos en fibra, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Opta por granos enteros como avena, quinoa, arroz integral y pan integral en lugar de productos refinados.
2. Limita el consumo de azúcares añadidos y alimentos procesados:
Los alimentos procesados y bebidas azucaradas pueden causar picos en los niveles de azúcar en sangre. Lee las etiquetas de los alimentos y evita aquellos que contienen azúcares añadidos, jarabe de maíz de alta fructosa y otros edulcorantes artificiales.
3. Controla las porciones de carbohidratos:
Los carbohidratos tienen un gran impacto en los niveles de azúcar en sangre, por lo que es importante controlar las porciones. Opta por carbohidratos de bajo índice glucémico, como verduras sin almidón, legumbres y granos enteros, y limita las porciones de alimentos ricos en carbohidratos como pan, arroz, pasta y papas.
4. Incluye proteínas magras en cada comida:
Las proteínas magras, como pollo, pavo, pescado, tofu y legumbres, pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mantener la sensación de saciedad entre comidas. Intenta incluir una fuente de proteínas magras en cada comida y refrigerio.
5. Elije grasas saludables:
Las grasas saludables, como las que se encuentran en aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva, son importantes para la salud cardiovascular y pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Limita el consumo de grasas saturadas y trans, que se encuentran en alimentos fritos y procesados.
6. Hidrátate adecuadamente:
El agua es esencial para mantener el cuerpo hidratado y ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Bebe suficiente agua a lo largo del día y limita el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas.
7. Controla el tamaño de las porciones:
Controlar el tamaño de las porciones puede ayudarte a mantener un peso saludable y controlar los niveles de azúcar en sangre. Utiliza platos más pequeños, lee las etiquetas de los alimentos y practica la moderación al comer fuera de casa.
8. Busca ayuda profesional:
Consulta a un médico o a un dietista registrado para obtener orientación personalizada sobre cómo manejar la prediabetes a través de la dieta. Ellos pueden ayudarte a desarrollar un plan de alimentación individualizado que se adapte a tus necesidades y estilo de vida.
En resumen, una dieta saludable y equilibrada, centrada en alimentos integrales, ricos en fibra y proteínas magras, y limitando los azúcares añadidos y carbohidratos refinados, puede ayudar a controlar la prediabetes y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, mantener un peso saludable, hacer ejercicio regularmente y reducir el estrés también son componentes importantes de un estilo de vida saludable para personas con prediabetes.
